Was ist die beste Dämpfereinstellung für mich?

Wenn du schon einmal einen Concept2® RowErg® oder SkiErg® verwendet hast, hast du dich wahrscheinlich gefragt: „Welche Dämpfereinstellung ist die beste?“

Die Wahrheit ist: Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Die ideale Dämpfereinstellung hängt von der jeweiligen Person ab – von der gewünschten Trainingsintensität, der Distanz oder der Dauer. Wir können dir zwar keine eindeutige Empfehlung geben, aber wir können dir die Informationen und Werkzeuge an die Hand geben, um die für dich passende Dämpfereinstellung zu finden.

Beginnen wir mit den Grundlagen

Alle Concept2-Geräte verwenden die gleiche Schwungradtechnologie mit einem verstellbaren Hebel an der Seite, der eine Dämpfereinstellung zwischen 1 und 10 ermöglicht. Dieser Hebel reguliert die Luftzufuhr und -abfuhr am Schwungrad und beeinflusst dadurch das Trainingsgefühl.

• Dämpfereinstellung 1 lässt nur wenig Luft hinein, sodass sich das Schwungrad frei drehen kann und zwischen den Zügen weiterläuft.
• Dämpfereinstellung 10 sorgt für maximale Luftzufuhr und erfordert mehr Kraftaufwand, um das Schwungrad in Schwung zu bringen; zudem bremst das erhöhte Luftvolumen das Schwungrad zwischen den Zügen schneller ab.

Im Vergleich zu einer Dämpfereinstellung von 1 ist es bei Einstellung 10 also deutlich schwieriger, das Schwungrad in Schwung zu bringen. Allerdings ist eine höhere Dämpfereinstellung (z. B. 10) nicht automatisch besser, härter oder schneller als eine niedrigere (z. B. 1) – es kommt auf deine Trainingsziele und Vorlieben an.

Was bedeutet die Dämpfereinstellung für dein Training?

• Niedrige Dämpfereinstellung (3 oder darunter):
  Diese Einstellung kann es dir erleichtern, eine höhere Schlagfrequenz (Strokes per Minute) zu halten und führt in der Regel zu weniger Ermüdung als eine hohe Dämpfereinstellung. Für längere Strecken ist ein niedriger Dämpfer oft empfehlenswert. Die höhere Schlagfrequenz kann auch zu schnelleren Zeiten über bestimmte Distanzen führen, wenn du beim RowErg am Anfang des Zuges bzw. beim SkiErg zu Beginn der Bewegung schnell und leicht anziehst.

• Hohe Dämpfereinstellung (6 oder darüber):
  Hier können Beine und Arme zu Beginn der Bewegung mehr Kraft erzeugen und du kannst bei niedriger Schlagfrequenz mehr Geschwindigkeit aufbauen. Das ist vor allem für kurze, intensive Intervalle oder maximale Belastungen interessant. Allerdings kann es schwieriger sein, bei hohen Dämpferstufen über längere Zeit die saubere Technik beizubehalten.

Der Performance Monitor (PM) und der Drag Factor

Der Performance Monitor (PM) misst bei jedem Auslaufen des Schwungrads das Mass der Abbremsung, den sogenannten Drag Factor. Dieser berücksichtigt Umgebungsbedingungen. Beim nächsten Zug verwendet der PM den Drag Factor, um anhand der Geschwindigkeit des Schwungrads zu bestimmen, wie viel Arbeit du wirklich leistest. Dadurch wird dein Einsatz unabhängig von der Dämpfereinstellung korrekt erfasst. Dieses Selbstkalibrierungssystem ermöglicht den Vergleich von Ergebnissen zwischen verschiedenen Concept2-Ergs und bildet die Grundlage für Indoor-Wettkämpfe oder die weltweiten Online-Ranglisten.

Tipps für den Einstieg

• RowErg
  Wir empfehlen, mit einer Dämpfereinstellung zwischen 3 und 5 zu beginnen. Das bietet eine gute Balance aus nicht zu viel und nicht zu wenig Widerstand und eignet sich für viele Trainingsformen – egal ob du ein langes oder kurzes, leichtes oder intensives Workout anstrebst. Tatsächlich werden die meisten Rekorde in diesem Dämpferbereich aufgestellt, weshalb dies ein idealer Ausgangspunkt ist. Von hier aus kannst du die Einstellung an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen.

• SkiErg
  Auch hier wirst du mit etwas Ausprobieren schnell herausfinden, welche Dämpfereinstellung am besten zu dir passt. Wir empfehlen, zunächst eine Einstellung von 3 oder niedriger zu wählen. Ein zu hoher Dämpfer kann dich schneller ermüden, bevor du den vollen kardiovaskulären Nutzen des SkiErg-Trainings ausschöpfen kannst. Der PM zeigt dir ausserdem unmittelbar und genau die Werte jeder einzelnen Bewegung, sodass du dein Training optimal überwachen kannst.

  • Bei einer Dämpfereinstellung von 1–4 fühlst du dich, als würdest du auf schnell gleitendem Schnee mit leicht hügeligem Gelände trainieren.
  • Bei einer Dämpfereinstellung von 5 oder höher spürst du eher langsame Schneeverhältnisse und eine Steigung, sodass es sich wie ein bergauf gerichtetes Training anfühlt.

Egal welche Einstellung du wählst: Um die Intensität zu steigern, musst du immer mehr Kraft aufwenden.

Wie findest du heraus, was für dich richtig ist?

Um die beste Dämpfereinstellung für dich zu finden, empfehlen wir, dieselbe Distanz, Dauer oder Intervallstruktur zu wählen und mit unterschiedlichen Dämpfereinstellungen zu experimentieren. Beobachte, wie sich Zeit, Tempo und dein subjektiver Aufwand verändern. Sobald du die für dich passende Dämpfereinstellung gefunden hast, bleibe dabei!

Eine weitere Möglichkeit, mit der Dämpfereinstellung zu experimentieren, ist das folgende Workout: Rudere eine Minute lang, gefolgt von einer Minute Pause. Ändere bei jedem dieser 1-Minuten-Intervalle die Dämpfereinstellung schrittweise von 1 bis 10. Starte jedes Intervall mit stehendem Schwungrad und versuche, die Schlagfrequenz konstant zu halten. Was fällt dir auf? Wie verändert sich die Leistung?

Wichtigste Erkenntnis: Der Widerstand kommt vom Trainierenden selbst. Unabhängig von der Dämpfereinstellung bestimmst du durch deine Kraft den Widerstand. Du kannst hart oder leicht trainieren – letztlich liegt es bei dir.

Weitere wichtige Aspekte jenseits der Dämpfereinstellung

Eine saubere Technik auf dem RowErg und SkiErg ist in jedem Fall entscheidend – egal bei welcher Schlagfrequenz oder Dämpfereinstellung. Achte beim Rudern darauf, dass du deine Beine beim Beginn des Zugs kraftvoll einsetzt, dann mit dem Oberkörper nach hinten schwingst und zuletzt mit den Armen durchziehst. Auf dem Rückweg („Recovery“) solltest du dich nicht hetzen; schließlich ist es die Erholungsphase. Das Verhältnis von Zug- zu Erholungszeit sollte in etwa 1:2 betragen. Das heisst, die Erholung dauert doppelt so lange wie der eigentliche Zug.

Bei Bedarf kannst du dir unser Technikvideo für den RowErg ansehen und unbedingt auch das Video zum Thema „Intensiver Rudern“ anschauen.

Auf dem SkiErg gibt es verschiedene Techniken. Das hier verwendete Grundmuster orientiert sich an der kraftvollen und effizienten Doppelstocktechnik des Skilanglaufs. Sie bietet ein effektives Ganzkörpertraining für Oberkörper, Rumpf und Beine. Die Bewegung wird dabei in Segmente unterteilt. Schau dir hierzu auch unser SkiErg-Technikvideo an.

Ausserdem solltest du im Hinterkopf behalten, dass eine Dämpfereinstellung von 6 an einem Gerät einer 4 an einem anderen Gerät entsprechen kann. Faktoren wie Höhenlage, Lufttemperatur und der Sauberkeitszustand des Schwungrads beeinflussen, wie sich jede Maschine anfühlt. Um zwei Ergs wirklich vergleichen zu können, betrachte am besten den Drag Factor. Diesen findest du auf dem Monitor unter „More Options“ → „Display Drag Factor“.

Zum Vergleich einige Richtwerte:

• Ein nagelneuer RowErg hat bei einer Dämpfereinstellung von 1 in der Regel einen Drag Factor von 90 oder weniger und bei einer Dämpfereinstellung von 10 einen Drag Factor von 200 oder mehr.
• Ein nagelneuer SkiErg hat bei einer Dämpfereinstellung von 1 einen Drag Factor von 55 oder weniger und bei einer Dämpfereinstellung von 10 einen Drag Factor von 150 oder mehr.

Und für alle Fans des Concept2 BikeErg®: Ein eigener Blogbeitrag zum Thema Dämpfereinstellungen für das BikeErg ist in Arbeit. Bleib dran!