Concept2 Erg Workouts für den Start ins Jahr 2025

Kein einziges Training ist für alle perfekt, aber dieser Leitfaden soll dir Inspiration für deine nächste Einheit auf einem Concept2-Ergometer geben. Ob du neu in der Concept2-Community bist oder schon ein erfahrener Anwender – diese Workouts werden dich fordern und deine Fitness steigern. Wir haben zwar für jedes Workout ein bestimmtes Erg empfohlen, du kannst aber auch je nach vorhandenem Equipment wechseln. Nutze für eine bequeme Trainingsdokumentation die kostenlose Concept2 ErgData-App, um deinen Fortschritt zu verfolgen und schau dir das Workout of the Day (WOD) für weitere Ideen an.

Schnelles & Effektives Workout—RowErg

• Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.
• Workout: 10 Runden à 40 Sekunden hartes Rudern, gefolgt von 20 Sekunden leichtem Rudern.
• Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern.

Aerobe Power-Intervalle—RowErg

• Aufwärmen: 5–10 Minuten.
• Workout: Vier Runden à 4 Minuten Belastung mit 2 Minuten Pause dazwischen. Rudere die erste 4-Minuten-Einheit mit moderat hohem Tempo. Indem du den Einsatz in jeder Runde steigerst, versuche, deinen Durchschnittssplit pro Runde zu verbessern.
• Cool-down: 5 Minuten leichtes Rudern.

Kalorien-Pyramiden-Challenge—SkiErg

• Aufwärmen: 5–10 Minuten.
• Workout-Einstellungen: Stelle „Variable Intervals“ mit folgenden Kalorienzielen ein: 10, 20, 30, 40, 30, 20, 10 – jeweils mit 1 Minute Pause zwischen den Intervallen.
• Workout: Absolviere jedes Kaloriensegment in einem zügigen, aber durchhaltbaren Tempo. Nutze die Pausen für leichte Bewegung. Nach dem Höhepunkt von 40 Kalorien erhöhe deine Intensität auf dem Rückweg nach unten.
• Cool-down: 5 Minuten leichtes Skifahren.

Maximaler Watt-Einsatz—SkiErg

• Aufwärmen: 5–10 Minuten.
• Workout-Einstellungen: Skiere zunächst 30 Sekunden lang all-out (maximaler Einsatz) und notiere dir deinen Durchschnittswatt-Wert. Programmiere dann den Monitor auf 30 Sekunden Belastung und 45 Sekunden Pause und nutze den notierten Watt-Wert als Referenz für das Pace-Boot.
• Workout: Absolviere 10 Runden à 30 Sekunden mit maximaler Leistung, gefolgt von 45 Sekunden Pause. Bleibe immer vor dem Pace-Boot.
• Cool-down: 10 Minuten leichtes Skifahren.

Einfache Power-Intervalle—BikeErg

• Aufwärmen: 10 Minuten bei einer Dämpfer-Einstellung von 4–5.
• Workout: 10 Runden à 1 Minute harter Einsatz (Dämpfer 7–8), gefolgt von 1 Minute leichter Fahrt (Dämpfer 4–5). Achte auf deine Watt-Anzeige und versuche, sie in jeder Runde konstant zu halten.
• Cool-down: 10 Minuten lockeres Treten.

Ausdauer-Tempo-Fahrt—BikeErg

• Workout-Einstellungen: Stelle „Variable Intervals“ mit 3 x 20 Minuten ohne Pause ein.
• Erste 20 Minuten: Fahre in lockerem, leichtem Tempo (Dämpfer 3–5).
• Mittlere 20 Minuten: Erhöhe den Dämpfer auf 6 und halte eine konstante Trittfrequenz (Zone 2).
• Letzte 20 Minuten: Erhöhe den Dämpfer jede Minute von 7 bis auf 10 und gehe dann wieder auf 6 zurück, um dich zu erholen. Wiederhole dieses Pyramidenmuster dreimal.
• Cool-down: Rolle ein paar Minuten locker aus, um deine Beine zu entspannen.

Bereit, 2025 zu deinem Fitnessjahr zu machen?
Gib deinem Training einen Extraschub, indem du diese Workouts mit dem Workout of the Day kombinierst oder dich anderen in der Real Time Loop anschliesst, um zusätzliche Motivation zu tanken. Mit ErgData bleibst du am Ball, pushst deine Grenzen und baust einen stärkeren, schnelleren und widerstandsfähigeren Körper auf.