Schluss mit den Märchen: die Wahrheit über Luftklappeneinstellung, Schlagzahl und Intensität

Märchen: Mit einer Luftklappeneinstellung von 10 erreichen Sie den optimalen Trainingseffekt.
Wahrheit: Trainieren Sie lieber mit einer Luftklappeneinstellung von 3 bis 5. Viel zu oft sehen wir Indoor Rower, bei denen die Luftklappe dauerhaft auf 10 eingestellt ist, weil manch ein Athlet glaubt, der maximale Trainingseffekt sei nur mit der höchsten Luftklappeneinstellung zu erreichen. Die eigentliche Herausforderung besteht aber darin, das Windrad bei einer niedrigen Luftklappeneinstellung zu beschleunigen - wie bei einem schmalen schnellen Rennboot. Bei einer Luftklappeneinstellung von 10, haben Sie das Gefühl mit einem schweren, langsamen, breiten Ruderboot unterwegs zu sein. Falls Sie Krafttraining machen möchten sind Sie hiermit genau richtig. Falls Sie im Ausdauerbereich trainieren möchten, eignet sich eine niedrigere Luftklappeneinstellung am besten. Die besten Ruderer der Welt trainieren meist mit einer Luftklappeneinstellung von 3 bis 5. Machen Sie es denen am besten einfach nach!

Probieren Sie folgendes: Rudern Sie mehrere 100 Meter Abschnitte und verwenden Sie jeweils die Luftklappeneinstellung 1, 3, 5, 7 und 9. Wie fühlt sich das an? Mit welcher Luftklappeneinstellung fahren Sie am schnellsten? Bei der Einstellung der Luftklappe sollte auch die Dauer der jeweiligen Trainingseinheit berücksichtigt werden. Erfahren Sie mehr über die Luftklappeneinstellung.

Märchen: Je höher die Schlagfrequenz umso besser das Training.
Wahrheit: Es kommt nicht auf die Frequenz an, sondern auf den Krafteinsatz beim Durchzug; je kräftiger Sie ziehen, umso schneller fahren Sie. Versuchen Sie beim Vorrollen nicht nach vorne zu schießen, sondern nutzen Sie die Zeit, um sich zu erholen und auf den nächsten Schlag vorzubereiten. Das Verhältnis zwischen Durchzug und Vorrollen sollte 1:2 betragen; Sie sollten also doppelt so viel Zeit für das Vorrollen benötigen wie für den Durchzug. Versuchen Sie, auch bei ansteigender Intensität, Ihre Schlagzahl bei den meisten Trainingseinheiten zwischen 24 und 30 zu halten.

Probieren Sie folgendes: Fangen Sie mit einer hohen Schlagzahl (28-30spm) an und achten Sie dabei auf Ihren 500m Schnitt. Reduzieren Sie Ihre Schlagzahl jede Minute um zwei spm (30, 28, 26 usw.) und versuchen Sie dabei den gleichen Schnitt zu halten. Hiermit lernen Sie die Kraft bei niedrigen Schlagfrequenzen effektiv zu übertragen. Je effizienter Sie Ihre Kraft bei jedem Schlag übertragen können, umso schneller werden Sie insgesamt fahren.

Märchen: Das Training mit dem Indoor Rower ist nicht anstrengend genug.
Wirklichkeit: Der Widerstand beim Rudern hängt von Ihrem eigenen Krafteinsatz ab. Je härter Sie ziehen, desto schneller dreht sich das Windrad und umso höher wird der Luftwiderstand. Genauso wie im Boot: um die Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie den Durchzug schneller gestalten. Wenn das Training mit dem Indoor Rower nicht anstrengend genug ist, müssen Sie die Intensität beim Rudern erhöhen. Hierzu müssen Sie mehr Schub mit den Beinen erzeugen und diesen Schub über die Arme und den Oberkörper mit dem Griff koppeln , um das Windrad anzutreiben. Dieser benutzergesteuerte Widerstand macht den Indoor Rower zu einem sehr vielseitigen Fitness-Gerät, das sowohl in der Reha-Medizin als auch im Hochleistungssport Anwendung findet.

Probieren Sie folgendes: Erhöhen Sie Ihren Krafteinsatz indem Sie Beine, Oberkörper und Arme mit dem Griff koppeln , um das Windrad zu beschleunigen. Versuchen Sie eine Wattzahl zu erreichen, die ungefähr das Doppelte Ihres Körpergewichts (in Kilogramm) entspricht. Bei gleichbleibender Wattzahl, variieren Sie die Schlagfrequenz. Hierdurch lernen Sie die Intensität beim Rudern zu variieren. Erfahren Sie mehr in unserem Video: Rudern bei höherer Intensität.