SkiErg Off-Season-Workouts von Skilangläufern und Biathleten

Wir haben mit Skilangläufern und Biathleten des Craftsbury Green Racing Project gesprochen und einige ihrer Lieblings-Workouts auf dem SkiErg gesammelt. Sie müssen kein Spitzensportler sein, um von diesen Trainingseinheiten zu profitieren! Anmerkung der Redaktion: Viele Athleten beschreiben ihre Intensität anhand der Stufen 1–5. Hier die Definitionen, die diese Athleten verwenden: • L3 = Level 3 = anaerobe Schwelle, eine Belastung, die etwa 30–60 Minuten gehalten werden kann • L4 = Level 4 = VO2max, eine Belastung, die etwa 10–15 Minuten gehalten werden kann.

Jake Brown, US-Olympia-Biathlonteam für Peking

„Ich habe zwei Workouts für euch, die mir diesen Frühling besonders gefallen haben!“ Workout 1 Übersicht: Wechsel zwischen L3- und L4-Intervallen „Ideal sowohl für das SkiErg als auch für das RowErg!“ Aufwärmen: 15 Minuten mit Luftklappeneinstellung 3, dazu 3 x 15 Sekunden maximale Belastung mit Luftklappeneinstellung 6–8. Workout: Luftklappeneinstellung auf 4 setzen. Wechseln Sie zwischen einem 5-Minuten-Intervall bei L3 und einem 3-Minuten-Intervall bei L4, mit jeweils 90 Sekunden lockerer Pause dazwischen:

• 5 Minuten hart bei L3
• 90 Sekunden locker
• 3 Minuten hart bei L4
• 90 Sekunden locker
• Wiederholen: Ziel sind 5–6 Wiederholungen pro Intervalltyp.

Abwärmen: 10 Minuten auf dem BikeErg oder lockeres Joggen. Workout 2 Übersicht: Abwechselnde L3-Intervalle auf SkiErg und RowErg „Ja, dieses Workout ist für Ergometer-Fans gedacht, die Zugang zu beiden Geräten haben (oder zu einem Ergometer und einer anderen Aktivität wie Laufen). Diesen Frühling habe ich daran gearbeitet, meine anaerobe Schwellenbasis aufzubauen. Mein Ziel ist es, insgesamt 60 Minuten Intervallarbeit zu absolvieren. Die Herausforderung ist, dass meine Muskeln bei ungewohnten Bewegungen früher ermüden als Herz und Lunge. Deshalb ist der Wechsel zwischen den Geräten eine gute Möglichkeit, sich aufzubauen.“ Aufwärmen: 15 Minuten auf dem SkiErg und 5 Minuten auf dem RowErg. Workout: 6 x 7 Minuten L3-Intervalle. Beginnen Sie auf dem RowErg mit einem 7-Minuten-Intervall, anschließend zwei Intervalle auf dem SkiErg, danach zwei Intervalle auf dem RowErg und zum Abschluss ein weiteres 7-Minuten-Intervall auf dem SkiErg. Abwärmen: 15 Minuten sehr lockeres Joggen oder lockeres Fahren auf dem BikeErg.

Raleigh Goessling, langjähriges Mitglied des US-Biathlonteams für IBU-Cup-Rennen

„Ich denke, die besten Einsatzmöglichkeiten für das SkiErg sind:“

• Aufwärmen und Abwärmen für Krafttrainingseinheiten.
• Als Techniktraining für Anfänger. Die stabile Plattform erleichtert eine gute Körperhaltung und Kraftübertragung.
• Sehr harte Intervalle, zum Beispiel:

1. 5–10 x 1 Minute. Diese können entweder mit kurzer Pause (1 Minute) oder längerer Pause (3 Minuten) durchgeführt werden. Mit längerer Pause können Sie deutlich intensiver arbeiten, aber beide Varianten sind hervorragende Workouts.
2. 10 Minuten im Wechsel von 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause.

• L3-Training – gleichmäßige Belastung – 5–6 x 5–10 Minuten mit 2–4 Minuten Pause zwischen den Intervallen.

Michaela Keller-Miller, Skilangläuferin beim Green Racing Project

Anmerkung der Redaktion: Michaela brach sich letzten Sommer den Knöchel und verbrachte deshalb sehr viel Zeit auf dem SkiErg, teilweise sogar im Sitzen. „Es überrascht nicht, dass das sitzende Training auf dem SkiErg nicht meine bevorzugte Trainingsform ist, aber als Reha-Trainingsgerät war es sowohl für meine mentale Gesundheit als auch für meine Ski-Ziele unglaublich wertvoll. In letzter Zeit war ich nicht mehr so oft auf dem SkiErg (und hoffentlich auch diesen Sommer nicht zu viel!), aber ich mochte das Workout, das wir vor unseren Leistungstests im Frühjahr gemacht haben. Es war eher ein ‚Vorrennen‘, um sich wieder an das SkiErg zu gewöhnen. Wenn ich das SkiErg diesen Sommer nutze, dann wahrscheinlich für längere Kraftaufwärmprogramme oder lockere Nachmittagsausdauer mit einigen 10–15-Sekunden-Sprints für die Schnellkraft.“ Aufwärmen: Lockeres Laufen und/oder 10 Minuten lockeres Training auf dem SkiErg. Workout:

• 10–15 Minuten an der Schwelle bzw. im L3-Bereich auf dem SkiErg
• 4 x 1 Minute bei L4+

Abwärmen: Ganz nach Wunsch. Wenn Sie weitere SkiErg-Workouts suchen, finden Sie einige hier. Viel Spaß beim Training!