Fünf 30-Minuten-Ergometer-Workouts

Das kennen wir alle: Das Meeting dauert länger. Der Verkehr ist chaotisch. Die Kinderbetreuung fällt aus. Das Leben wirft uns immer wieder unerwartete Hindernisse in den Weg – aber lassen Sie sich deshalb nicht davon abhalten, Ihr Erg-Training auszulassen, nur weil die Zeit knapp ist. Wir glauben, dass effektives Training keine Stunden dauern muss. Es braucht nur Zielstrebigkeit, Regelmäßigkeit und den richtigen Ansatz. Genau dafür sind diese 30-Minuten-Trainings auf dem Ergometer gedacht. 

Entwickelt für alle unsere Cardio-Ergometer (den RowErg, SkiErg oder das BikeErg), bieten diese Einheiten effizientes, gelenkschonendes Ausdauertraining in einem Format, das selbst in die vollsten Terminkalender passt. Egal, ob Sie morgens schnell trainieren, Ihre Mittagspause nutzen oder sich nach einem langen Tag noch bewegen möchten – jedes Training hilft Ihnen, Ihre Zeit optimal zu nutzen, ohne bei der Qualität Kompromisse einzugehen. 

1. Anywhere EMOM  ErgData-Link
Dieses Training können Sie nahezu überall mit minimaler Ausrüstung durchführen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Ergometer Ihrer Wahl und etwas Motivation.  

Beginnen Sie mit einem lockeren 5-minütigen Aufwärmen auf Ihrem Ergometer. 

Starten Sie anschließend Ihr EMOM („Every Minute on the Minute“): 

• Minute 1: 10 Kalorien auf dem Ergometer 
• Minute 2: Air Squats 
• Minute 3: 10 Kalorien auf dem Ergometer 
• Minute 4: Liegestütze 
• Minute 5: Pause 

Wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Runden.     

2. Das norwegische 4x4  ErgData-Link
Entwickelt von Forschern der Norwegian University of Science and Technology ist das norwegische 4x4 nicht nur einfach umzusetzen, sondern auch wissenschaftlich bewiesen effektiv zur Verbesserung der VO2max. 

Führen Sie jedes 4-Minuten-Intervall bei 85–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durch. Sie kennen Ihre maximale Herzfrequenz nicht? Orientieren Sie sich am Belastungsgefühl. Jedes Intervall sollte sich sehr anstrengend anfühlen, sodass Sie am Ende außer Atem sind, aber dennoch noch einige weitere Wiederholungen schaffen könnten. Dieses Training dauert etwas länger als 30 Minuten – aber wir versprechen, die zusätzliche Zeit lohnt sich.  

Beginnen Sie mit einem lockeren 5–10-minütigen Aufwärmen auf Ihrem Cardio-Ergometer Ihrer Wahl. 

Wechseln Sie anschließend in die Arbeitsintervalle: 

• 4 Minuten mit hoher Intensität 
• 3 Minuten Pause (lockeres Rudern, Skilanglaufen oder Pedalieren) 

Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 Runden. 

3. All Places AMRAP   SkiErg/RowErg ErgData-Link       BikeErg ErgData-Link
Dieses „As Many Rounds as Possible“-Training können Sie überall absolvieren, wo Sie ein Ergometer und etwas Platz für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben. Im Frühjahr machen wir dieses Training gerne während des Fußballtrainings unserer Kinder – mit einem RowErg im Kofferraum.  

Beginnen Sie mit einem lockeren 5-minütigen Aufwärmen auf Ihrem Ergometer Ihrer Wahl. 

Starten Sie anschließend Ihr AMRAP: 

• 500 m (SkiErg/RowErg) oder 1000 m (BikeErg) mit hoher Intensität 
• 20 Deadbugs 
• 20 Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht 

Wiederholen Sie so viele Runden wie möglich innerhalb von 25 Minuten. 

4. Testing, Testing, 1, 2, 3...     SkiErg/RowErg ErgData-Link     BikeErg ErgData-Link
Wenig Zeit, aber Lust auf eine intensive Einheit? Machen Sie ein Zeitfahren, um Ihre Fitness zu testen!  

Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen und steigern Sie sich dabei schrittweise bis zu Ihrem angestrebten Wettkampftempo. 

Wählen Sie anschließend Ihre Zeitfahr-Distanz: 

• SkiErg / RowErg: 2000 Meter 

• BikeErg: 5000 Meter 

Absolvieren Sie das Zeitfahren in einem gleichmäßigen Tempo, das Sie über die gesamte Distanz halten können, und beenden Sie es mit dem Gefühl, wirklich alles gegeben zu haben. Nutzen Sie die verbleibende Zeit für ein lockeres 5–10-minütiges Cool-down. 

5. Zeit für Tabata  ErgData-Link
Tabata-Trainings bestehen aus kurzen, intensiven Belastungsphasen mit noch kürzeren Erholungszeiten. Sie fordern Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre muskuläre Ausdauer und auch Ihre mentale Stärke heraus. Zudem ist wissenschaftlich belegt, dass sie die VO2max verbessern können. 

Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen auf Ihrem Ergometer Ihrer Wahl. 

Starten Sie anschließend Ihre Sprintintervalle: 

• 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Erholung – insgesamt 8 Runden 
• 4 Minuten Pause 
• Wiederholen Sie den Sprintintervall-Block erneut: 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Erholung – insgesamt 8 Runden 

Beenden Sie das Training mit einem lockeren 6-minütigen Cool-down. 

Bonus-Trainings
Wenig Zeit und wenig Motivation? Probieren Sie eines unserer Spiele aus, die auf jedem PM5 Performance Monitor des RowErg oder SkiErg verfügbar sind. Sie finden diese im PM5-Hauptmenü unter Mehr Optionen > Spiele. 

Fish Game
Das Fish Game hilft Ihnen dabei, Ihre Intensität besser zu kontrollieren. Sie sammeln Punkte, indem Sie kleinere, „gute“ Fische fangen, und verlieren Punkte, wenn Sie von größeren Raubfischen erwischt werden. 

Bewegen Sie Ihren Fisch mithilfe Ihrer Intensität nach oben und unten, um gute Fische (30–60 Punkte) zu fangen und Raubfischen auszuweichen, die Ihnen Punkte abziehen. Jede Runde dauert vier Minuten und Ihre Trainingsdaten werden wie bei einer normalen Einheit gespeichert. 

Dart Game
Das Dart Game hilft Ihnen dabei, Konstanz bei Tempo und Leistung aufzubauen. Ziel ist es, möglichst viele Punkte zu erzielen, indem Sie durch ein gleichmäßiges Tempo und eine konstante Schlagfrequenz die Mitte der Zielscheibe treffen – dort gibt es bis zu 50 Punkte. 

Zu Beginn machen Sie einige Schläge, um Ihre Ausgangsbasis festzulegen. Anschließend zeigt jeder „Dart“, wie konstant Sie bleiben. Werden Sie schneller, landen die Pfeile höher, werden Sie langsamer, landen sie tiefer. Ein gleichmäßiges Tempo hilft Ihnen dabei, das Bullseye zu treffen.